Protein
Protein, auch Eiweiss genannt, ist der Schlankstoff der Natur. Es zählt nebst Wasser und Fett zu den Grundbausteinen unseres Körpers. Die 20 Eiweissbausteine, auch Aminosäuren genannt, bauen unter anderem die Haut, das Gewebe, die Organe, die Muskeln und die Nerven auf.
Auch Hormone, Enzyme und Botenstoffe, die unsere Gefühle, Gedanken, Muskel- und Nervenreaktionen steuern, werden aus den Aminosäuren aufgebaut. Unser Körper besteht aus 100 Billionen Zellen, welche sich regelmässig regenerieren, ab- und aufbauen müssen. Dafür benötigt er unter anderem die Aminosäuren.
12 Aminosäuren kann er selbst herstellen. Die restlichen 8, die der Körper nicht selbst herstellen kann, werden essentielle Aminosäuren genannt und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
In welchen Nahrungsmitteln ist Eiweiss enthalten?
Es wird zwischen tierischem und pflanzlichen Protein unterschieden.
Zu den tierischen Proteinquellen zählen:
- Eier
- Milch
- Quark
- Käse
- Joghurt
- Fisch
- Fleisch
Zu den pflanzlichen Proteinquellen zählen:
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen etc.)
- Nüsse (Walnuss, Haselnuss, Mandeln, Cashewnuss usw.)
- Samen (Sesam, Sonnenblume, Chia usw.)
- Getreide (Reis, Weizen, Dinkel, Hafer, Mais usw.)
- Tofu/Sojaprodukte
Die tierischen Eiweissquellen sind gesundheitlich stark umstritten. In mehreren Studien wurde nachgewiesen, dass Milch- und Fleischprodukte negative Auswirkungen auf das Herz- Kreislaufsystem, den Fettstoffwechsel, den Hormonhaushalt und das Immunsystem haben und Krankheiten wie z.B. Diabetes, Bluthochdruck, erhöhte Cholesterinwerte und Krebs begünstigen. Aus diesen Gründen sind pflanzliche Proteinquellen den tierischen vorzuziehen.
Muskelaufbau und Proteinbedarf
Der tägliche Proteinbedarf ist abhängig von verschiedenen Faktoren:
- Geschlecht
- Körpergrösse
- Körpergewicht
- Aktivitätsgrad
- Persönliches Ziel (Gesunderhaltung, Fettabbau, Muskelaufbau)
- Individuelle Voraussetzungen
Um dem Körper die nötige Eiweissmenge zuzuführen, kann die Ernährung mit Eiweisspulver ergänzt werden. Auch hier gibt es einerseits die tierische (Milchbasis) und anderseits die pflanzliche Variante.
Zu den pflanzlichen Proteinen zählen unter anderem
- Reisprotein
- Erbsenprotein
- Hanfsamenprotein
- Sonnenblumenkernprotein
- Kürbiskernprotein
Das Protein kann entweder in Wasser oder Mandel-, Kokos-, oder Reismilch als Shake oder auch zur geschmacklichen Abrundung im Müsli eingesetzt werden.
Fitness und Sport
Sport zu treiben ist eine grossartige Möglichkeit, um fit zu werden und gesund zu bleiben, aber es ist auch eine ziemliche Herausforderung. Regelmässiges Training hat viele positive Auswirkungen auf unseren Körper und unsere Psyche.
Wenn wir Sport treiben, werden in unserem Gehirn Endorphine freigesetzt, die uns glücklich (und vielleicht sogar schläfrig) machen. Wenn Du erst einmal die Vorteile eines stärkeren Körpers spürst, wirst Du nicht mehr aufhören wollen. Der Trick besteht darin, eine Routine zu entwickeln. Durch mentales Training können neue Gewohnheiten erzeugt werden.
Auch negative Glaubenssätze, welche tief im Unterbewusstsein verankert sind, können entsprechend umprogrammiert werden. Roger Federer oder Djokovic Novak sind lebendige Beispiele dafür, dass man durch mentales Training Höchstleistungen erbringen kann.
Vorteile, wenn Du dich gesund ernährst und Sport treibst
Psychische Erkrankungen, Stress, Arbeitsüberlastung und lange Arbeitszeiten sind nur einige der vielen Gründe, warum so viele Menschen heute das Bedürfnis haben, sich fit zu halten. Regelmässige Bewegung ist nicht nur ein Trend, um in Form zu bleiben, sondern etwas, das Du zu einem festen Bestandteil Deine Lebens machen solltest, um längerfristig leistungsfähig zu bleiben.
Das mag nach gesundem Menschenverstand klingen, aber einen gesunden Körper und Geist zu erhalten, erfordert viel Disziplin. Es ist eine Sache, dies zu verstehen, und eine andere, es in Deinem Alltag umzusetzen. Um sich fit zu halten, braucht man Entschlossenheit und Wille, vor allem, wenn es so viele Dinge gibt, die einen von den eigenen Zielen ablenken.
Fitness, Bewegung und Motivation
Motivation ist der Schlüsselfaktor für unseren Erfolg. Wenn es Dir schwerfällt, dich zu motivieren um Fitness zu treiben oder ins Fitnessstudio zu gehen, dann könnte ein Personal Trainer dich unterstützen. Auch könntest Du für den Anfang in einer kleinen Gruppe trainieren, bis Du ins Flow kommst.Auch hier kann mentales Training behilflich sein. Denn meistens sind es die inneren Überzeugungen und Blockaden, die uns vor dem was möglich ist, aufhalten.
Wenn Du mal demotiviert sein solltest: Mach Dir bitte keine Vorwürfe, denn Du bist nicht alleine. Vielen Menschen fällt es schwer, dauerhaft motiviert zu bleiben. Das heisst aber nicht, dass es nicht möglich ist, regelmässig Fitness zu treiben.
Wie viel Proteine benötigt der Mensch?
Tatsache ist, dass eine ausgewogene Ernährung und regelmässige Bewegung Deinen Körper mit ausreichend Eiweiss versorgen. Die Experten in den Bereichen Gesundheit und Ernährung sind der Meinung, dass Du keine Eiweisspräparate einnehmen musst, wenn Du dich gesund ernährst. Man schätzt, dass man täglich 0,8 bis 1,0 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht benötigt.
Die meisten Menschen fallen jedoch unter diesen Richtwert. Die von Sportlern benötigte Eiweissmenge liegt bei 1,5 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Je nach Leistungsniveau, Sportart und Zielsetzung kann sich dieser Richtwert im unteren oder oberen Bereich bewegen.
Proteine werden jedoch nicht ewig im Körper gespeichert, daher müssen sie täglich zugeführt werden. Um die biologische Wertigkeit von Proteinen zu verbessern oder einen Mangel auszugleichen, kannst Du zusätzliche Proteine zu Dir nehmen.
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut die zugeführten Proteine in körpereigene Proteine umgewandelt werden können und somit als Baustoff zur Verfügung stehen. Alle wichtigen Aminosäuren (die kleinsten Bestandteile der Proteine, die unter anderem für die Regeneration notwendig sind) sind in der Regel in Eiweisspulvern enthalten. Wenn Du nicht in der Lage bist, über Deine normale Ernährung ausreichend Eiweiss zu Dir zu nehmen, kannst Du auch einen Eiweissdrink zu Dir nehmen.
Schlussolgerung Proteine, Fitness, Gesundheit und Ernährung
Kurzgefasst:
Proteine tragen dazu bei, beschädigte Muskelfasern nach einem intensiven Krafttraining zu reparieren, helfen dem Körper, sich schneller vom Training zu erholen, und beschleunigen ausserdem das Wachstum neuer Muskeln.
Bewegung, gesunde Ernährung und ein ausgewogenes Leben sind für ein glückliches, erfülltes Leben unerlässlich. Im Zeitalter der Digitalisierung und Globalisierung ist es eine echte Herausforderung, dieses Gleichgewicht im Alltag aufrechtzuerhalten.
Jeder von uns erlebet im Leben Höhen und Tiefen, aber die Art und Weise, wie wir mit diesen Herausforderungen umgehen, bestimmt wer wir sein und haben werden. Überlass nichts dem Zufall. Trage Deine Fitnesstrainings fix in deinem Kalender ein und halte es ein.
