Trainingsplan erstellen

Trainingsplan erstellen – Worauf kommt es an?

Im Internet kann sich jeder einen 08.15 Trainingsplan kostenlos downloaden kann. Doch viele unterschätzen die Wichtigkeit eines individuellen Trainingsplanes. Daher die Frage: Trainingsplan online erwerben? Sinnvoll oder eher weniger?

Unsere Meinung: Was nichts kostet, kann auch keinen Wert haben. Denn gerade, wenn man seine sportlichen und gesundheitlichen Ziele erreichen möchte, ist es umso wichtiger, dass man mit einem professionellen Trainingsplan trainiert, um Enttäuschungen und Verletzungen zu vermeiden.

Ohne einen Trainingsplan verliert man schnell den Überblick und trainiert einfach vor sich hin. Ebenfalls empfehle ich vorab 5-10 Stunden mit einem Personal Trainer zu trainieren, um Fehler in der Praxis zu meiden.

Wie erkennst Du, ob ein Trainingsplan / Fitnessplan professionell erstellt wurde?

Zahlen, Daten und Fakten im Trainingsplan

• Wie alt ist der Klient?
• Startdatum – Wann will der Kunde mit dem Personaltraining loslegen?

Das Gewicht im Trainingsplan

• Wie schwer ist der Kunde? (Ist Situation)
• Wie viel will er/sie wiegen? (Soll Situation)

Der Beruf

• Was und wie lange arbeitet der Kunde?
• Wie sind die Verpflegungsmöglichkeiten auf der Arbeit?
• Hat er einen stressigen Job?

Die Regeneration

• Wie ist Erholung vom Kunden?
• Was tut er täglich für die Regeneration?
• Wie viel Stunden schläft er/sie?
• Wann schläft er/sie?

Die gesundheitliche Verfassung

• Wie fit ist der Kunde?
• Nimmt er irgendwelche Medikamente oder hat er Verletzungen?
• Macht er bereits Sport oder ist er ein Anfänger?

Notiz: Falls er Medikamente nimmt, sollten dies im Plan unbedingt erfasst werden.

Ziele sind ebenfalls im Plan zu erfassen

• Was strebt der Kunde an?
• Wie ist seine Einstellung?
• Zahlen, Daten und Fakten müssen unbedingt erfasst werden, um Veränderungen messen zu können.

Foto ein Teil des Trainingsplanes

​Fotos gehören ebenfalls dazu. Alle 14 Tage sollten die Erfolge dokumentiert werden

Fitnessübungen im Fitnesscenter / Outdoor

• Welche Fitnessübungen kommen für den Klienten infrage?
• Ablauf der Übungen
• Anzahl der Fitnessübungen
• u.v.m.

Mentale Fitness

​Wie ist die mentale Verfassung? Dies ist ein bedeutungsvoller Punkt. Denn der Erfolg beginnt mit der geistigen Nahrung. Daher sind die mentalen Prozesse ebenfalls zu überprüfen.

Die mentale Verfassung bezieht sich auf die Funktionsfähigkeit des Gehirns, die Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung, den Grad der Konzentration und die Fähigkeit des Gehirns, schnell zwischen Aufgaben zu wechseln.

Wie kann man mentale Fitness trainieren?

Neues Lernen

Lernen ist ein fortlaufender Prozess und gehört im Leben dazu. Durch regelmässiges lernen, trainierst Du dein Gehirn. Versuche jeden Tag etwas Neues zu lernen. Das kann z.B. eine neue Sprache, ein neues Musikinstrument oder Poesie sein. Das Entscheidende ist, dass Sie Ihren Geist aktiv halten.

Der Schlaf

Was viele unterschätzen, ist Tatsache, dass der Schlaf ungemein wichtig ist für die Entwicklung des Gehirns. Ausreichend Schlaf ist für die geistige Regeneration und ein optimales Funktionieren notwendig. Ein stützendes Schlafkissen kann hier ein wenig Abhilfe schaffen.

Permanenten Stress meiden

Es ist wichtig, negativen Stress zu vermeiden. Da wir bei Stress unbewusst in den Krisenmodus wechseln, können wir nur eine begrenzte Anzahl von Verhaltensweisen zum Ausdruck bringen.

Gesunde Ernährung

Körper und Gehirn funktionieren optimal, wenn sie mit den richtigen Nährstoffen, Vitaminen, Proteinen usw. versorgt werden. Wenn wir bis ins hohe Alter leistungsfähig bleiben möchten, sollten wir auch auf die Ernährung achten.

Die psychische Gesundheit eines Menschen wirkt sich auf seine Leistung aus. Wenn unsere Gesundheit oder einer ihrer Aspekte beeinträchtigt ist, ist die Wahrscheinlichkeit gross, dass wir z. B. Depressionen oder Burn-out erleben. Mehr über mentale Gesundheit

Erfahrung in Bezug auf Fitness und Gesundheit erfassen

• Wie lange trainiert der Klient bereits?
• Wie oft trainiert der Kunde?
• Welche Fitnessübungen führt er aus?
• Macht er ein Ausdauertraining, neben dem Krafttraining?
• Wie viele Sätze macht er pro Übung und pro Training?
• Wie viele Wiederholungen macht er pro Übung?
• Welche Übungen kombiniert er und wie ist die Reihenfolge der Übungen?
• Wie lange Satzpausen macht der Kunde?
• Macht er ein Dehntraining?
• Macht er ein Ganzkörpertraing oder ein Splittraining?
• Trainiert er Kraftausdauer, Hypertrophie oder Maximalkraft?
• Führt er die Übungen korrekt aus?
• u.s.w.

Organisation

• Wie ist die Organisation?
• Wie wird sichergestellt, dass die getroffenen Massnahmen auch eingehalten werden?
• Mit welchen Tools werden die Erfolge erfasst und ggf. angepasst?

Wichtig: Die oben erwähnten Punkte sind nicht abschliessend.

Trainingsort

Wo soll ich trainieren? Eher zu Hause, Outdoor oder doch lieber im Fitnesscenter. Das Fitnesstraining kann zu Hause, im Freien, in einem Fitnessstudio, in einem Verein oder an einem anderen Ort durchgeführt werden.

Bei der Erstellung eines Trainingsplanes sollte jedoch immer der geplante Trainingsort angegeben werden, da er die Wahl der Übungen stark beeinflusst. Viele Fitnessübungen können mit geringem Aufwand im Freien oder zu Hause durchgeführt werden.

Besonders wertvoll sind funktionelle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die man selbst ausführen kann. Fall Du Dir Dein eigens Gym zu Hause einrichten willst, um Kunden professionell zu trainieren, könnten folgende Produkte interessant sein:

• Kettlebells
• Terrabänder
• Ergometer
• Crosstrainer
• Rudergerät
• TRX
• Kurzhanteln
• Gymnastikmatte
• Balancetrainer
• Ein Flip Chart für die Erfassung der Daten
• Trampolin
• Stepper
• Laufband
• Hantelbank

Wie erstelle ich einen Trainingsplan? 

Um einen Trainingsplan zu erstellen, braucht es Hintergrundwissen in Bezug auf Biologie, Anatomie, Ernährung und Fitness. Diese bilden das Fundament. Ist das Wissen in diesen Bereichen nicht vorhanden, wird es schwer einen Trainingsplan zu erstellen.

Im Internet kursieren gratis Traininingsplanvorlagen die man downloaden kann. Wie wir bereits aufgezeigt haben, müssen sehr viele Indikatoren beim Erstellen eines Trainingsplanes berücksichtigt werden. Nicht nur das Alter und die Grösse sind wichtig, sondern auch andere Dinge wie z.B. das Fitnessniveau. Diese können bei den kostenlosen Trainingsplan nicht berücksichtigt werden.

Auch die Annahme, das man durch Proteinzufuhr Muskel aufbauen und Fettabbau ist eine weit verbreitete Illusion. Supplement Anbieter wollen natürlich Ihre Whey Proteinpulver oder ihre Proteinshakes verkaufen und schreiben daher Ihren Blogbeiträgen Sätze wie:

Muskelaufbau und Fettabbau durch mehr Protein oder Protein Shakes zum Shapen.

Solche Aussagen sind mit Vorsicht zu geniessen. Die Trainingspläne, welche man gratis im Internet erhält, berücksichtigen auch die Psychohygiene nicht.

Was bedeutet Psychohygiene?

Neben dem mentalen Fitnesstraining ist die Psychohygiene eine weitere Methode zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens. Sie befasst sich mit dem Prozess, sich seiner selbst und der eigenen Bedürfnisse bewusst zu werden und diese auszuleben. Welche Personen, Aufgaben oder Tätigkeiten zehren an meiner Energie, und wie kann ich das ändern? Unterstützend sind auch die Sinnfragen, wie z.B.

• Wer will ich sein?
• Was macht mir Spass?
• Was motiviert mich?

Gut zu wissen: Fitness und Trainingsplan

Regelmässiges Ausdauertraining hält das Herz-Kreislauf-System in Schwung und die Fettverbrennung in Gang und sorgt so für einen gesunden Körper. Ausdauertraining zu Hause oder in einem Fitnessstudio kann Rückenschmerzen vorbeugen und anderen Problemen wie einem flachen Bauch oder einem straffen Gesäss entgegenwirken.

Effiziente Trainingsmethode: Seilspringen

Rope Skipping ist einfach, kostengünstig und erfordert keine Vorkenntnisse. Daher ist es aufgrund seiner hohen Effizienz sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Sportler eine ausgezeichnete Wahl. Da Rope Skipping dreimal effizienter sein soll als Joggen, eignet es sich auch hervorragend für ein intensives Aufwärmprogramm oder ein anspruchsvolles Cardio-Training.

Trainingsplan erstellen oder gratis Vorlagen downloaden?

Um nicht Opfer der Umstände zu werden, lernst Du am besten selbst, wie man einen professionellen Trainingsplan erstellt. Dieses Wissen erlangst bei uns in der Personal Trainer Ausbildung.

Anatomie & Physiologie

Anatomie ist die Wissenschaft, die sich mit der Struktur und den Funktionen des menschlichen Körpers befasst. Dazu gehören die Untersuchung und Beschreibung der verschiedenen Körperteile und ihrer Beziehungen zueinander.

Physiologie ist die Wissenschaft, die sich mit den Funktionen und Prozessen im menschlichen Körper beschäftigt. Dazu gehören die Untersuchung von Prozessen wie der Atmung, der Ernährung, der Fortpflanzung und anderen körperlichen Funktionen. Die Physiologie befasst sich auch mit der Wechselwirkung zwischen verschiedenen Körperteilen und -systemen und dem Einfluss von Umweltfaktoren auf den Körper.

Die Anatomie und Physiologie sind wichtige Teilgebiete der Biologie und der Medizin und dienen der Erforschung und Verständnis der Funktionen des menschlichen Körpers. Sie spielen auch eine wichtige Rolle in der Entwicklung von Diagnose- und Behandlungsmethoden für verschiedene Erkrankungen und Verletzungen.

Motorische Fähigkeiten

Fähigkeiten, die erforderlich sind, um Bewegungen auszuführen. Dazu gehören die Fähigkeiten, die für die Kontrolle und Koordination von Muskeln und Gelenken erforderlich sind.

Motorische Fähigkeiten können in zwei Hauptkategorien unterteilt werden: grundlegende motorische Fähigkeiten und spezifische motorische Fähigkeiten.

Grundlegende motorische Fähigkeiten umfassen die Fähigkeiten, die für die allgemeine Beweglichkeit und das Gleichgewicht erforderlich sind, wie zum Beispiel das Gehen, Laufen, Springen und Werfen.

Spezifische motorische Fähigkeiten sind für bestimmte Aktivitäten oder Sportarten erforderlich, wie zum Beispiel das Spielen von Musikinstrumenten oder das Schwimmen.

Die Entwicklung von motorischen Fähigkeiten beginnt bereits im frühen Kindesalter und setzt sich im Laufe des Lebens fort. Sie sind wichtig für die Teilnahme an verschiedenen Aktivitäten und für die allgemeine Gesundheit und Fitness. Eine gute motorische Koordination und Beweglichkeit kann auch dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden und die Lebensqualität zu verbessern.

Grundlagen Kraftsport

Die Grundlagen im Kraftsport sind die elementaren Prinzipien und Techniken, die für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse erforderlich sind. Dazu gehören unter anderem:

1. Progressive Belastung: Um Kraft und Muskelmasse aufzubauen, ist es wichtig, die Belastung langsam zu erhöhen. Das bedeutet, dass man die Gewichte oder Widerstände langsam erhöhen sollte, wenn man in der Lage ist, die Fitnessübungen mit Leichtigkeit auszuführen.
2. Entsprechende Ernährung: Eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung ist wichtig, um den Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er für den Muskelaufbau benötigt.
3. Regeneration: Der Körper braucht Zeit, um sich von den Belastungen des Fitness- oder Krafttrainings zu erholen und die Muskeln wachsen zu lassen. Daher ist es wichtig, ausreichende Ruhepausen einzubauen und das Fitnesstraining nicht zu häufig zu absolvieren.
4. Ausführung und Technik: Die richtige Ausführungstechnik ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und das Fitnesstraining effektiver zu gestalten.
5. Diversität: Um das Fitness-Training interessant zu gestalten und den Körper zu fordern, sollte das Training abwechslungsreich zu gestaltet werden

Fitnesstraining gestalten

Wie gestaltet man ein Fitness-Training?

Je nach Bedürfnis des Klienten kannst Du als Personal Trainer entsprechend das Training gestalten. Ein Fitness-Training könnte aus verschiedenen Übungen zur Stärkung von Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit bestehen.

Folgende Übungen könnten ein Teil des Trainings sein:

1. Ausdauerübungen: Zu den Ausdauerübungen gehören zum Beispiel Jogging, Schwimmen, Radfahren und Walken. Sie sind wichtig, um die Herz-Kreislauf-Funktion zu verbessern und die Ausdauer zu steigern.
2. Kraftübungen: Zu den Kraftübungen gehören unter anderem Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge. Sie sind wichtig, um die Muskelkraft zu steigern und die Knochendichte zu erhöhen.
3. Beweglichkeitsübungen: Zu den Beweglichkeitsübungen gehören zum Beispiel Dehnübungen oder Pilates. Sie sind wichtig, um die Beweglichkeit zu erhöhen und Verletzungen zu vermeiden.

Fitness Trainingsgeräte

Es gibt einige Fitnessgeräte, die Du kennen solltest.

1. Hanteln: Hanteln sind eine gute Wahl für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Sie sind in verschiedenen Gewichtsklassen erhältlich und eignen sich für viele verschiedene Übungen.
2. Terrabänder: Solche Fitnessbänder sind eine gute Wahl für den Aufbau von Kraft und Beweglichkeit. Sie sind leicht zu transportieren und eignen sich für viele verschiedene Fitness-Übungen.
3. Ergometer: Ergometer sind Heimtrainer, die sich besonders gut zur Steigerung der Ausdauer eignen. Sie sind in verschiedenen Schwierigkeitsgraden erhältlich und ermöglichen, das Training individuell anzupassen.
4. Trampolin: Trampoline sind eine gute Wahl für den Aufbau von Ausdauer und Beweglichkeit. Sie eignen sich auch für das Training von Koordination und Gleichgewicht.

Weitere Fitnessgeräte oder Equipments werden Dir in der Personal Trainer Ausbildung vorgestellt und auch erklärt.

Fitnessübungen

In der Personal Trainer Ausbildung erhältst gibt es zahlreiche Fitnessübungen, welche Dir Daniela Lovric vorstellt und detailliert erklärt. Wichtig sind auch die Grundübungen, worauf wir während der Ausbildung näher eingehen:

Grundübungen, auch als Grundlagenübungen oder Kernübungen bezeichnet, sind Übungen, die die grundlegenden Bewegungsmuster des menschlichen Körpers imitieren und die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Sie sind in der Regel sehr effektiv, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen, und werden daher häufig in Krafttrainingsprogrammen eingesetzt.

Einige Beispiele für Grundübungen sind Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Liegestütze und Bauchübungen. Diese Basisübungen sind bedeutungsvoll. Mit diesen Übungen werden die Kernmuskulatur gestärkt und die Stabilität und Beweglichkeit im Rumpf verbessert. Sie sind auch wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und die allgemeine Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Bemerkung: Sehr viele Menschen oder Athleten führen die Grundübungen in den Fitnessstudios falsch aus. Damit Du als Personal Trainer professionelle Fitnesstrainings anbieten kannst, werden selbstverständlich diese Übungen auch detailliert erklärt

Regeneration & Übertraining

Erholung ist ein wichtiger Teil des Fitness- und Krafttrainings und spielt eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Leistungsfähigkeit und beim Muskelaufbau. Während des Trainings werden die Muskeln belastet und es entstehen Mikrorisse in der Muskulatur. In der Personal Trainer Ausbildung erfährst Du, was Du nach dem Training essen solltest, damit die Muskeln sich rasch erholen und Du wieder für das nächste Training bereit bist.

Trainingsplan erstellen

Ein Fitness-Trainingsplan sollte auf die individuellen Ziele, Fähigkeiten und Bedürfnisse des Klienten abgestimmt sein. Er sollte unter anderem die folgenden Elemente enthalten:

1. Ziele: Der Trainingsplan sollte klare und realistische Ziele festlegen, wie zum Beispiel die Verbesserung der Ausdauer, der Kraft oder der Beweglichkeit.
2. Trainingshäufigkeit und -dauer: Der Trainingsplan sollte die Häufigkeit und Dauer der Trainingseinheiten festlegen, um sicherzustellen, dass genügend Zeit für die Erholung vorhanden ist.
3. Fitnessübungen: Der Trainingsplan sollte die Übungen festlegen, die für das Training verwendet werden sollen, sowie die Anzahl der Wiederholungen und die Belastung.

Die oben erwähnten Punkte sind nicht abschliessend. In der Personal Trainer Ausbildung lernst Du, wie man einen Trainingsplan erstellt und analysiert.

Mehr über die Module erfährst Du hier

Schlussfolgerung Trainingsplan erstellen

Jemand, der wirklich abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfacher fitter werden will, sollte sich professionell beraten lassen. Die herkömmlichen „gratis“ Trainingspläne sind auf Dauer nutzlos und töten die Motivation.

Ein ausgebildeter Personal-Trainer sollte in Bezug auf Trainingsplan Auskunft über die oben genannten Punkte geben können.

Oft gestellte Fragen und Antworten

Unterschiede

Vorteile Ausbildung

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